不眠の悩み解消！快眠レシピ （監修）内田直 （料理監修）辻学園 KONAMI
健康に１００歳まで生きたい。
そのためには食事、運動、睡眠が大事。
その中でも睡眠は最も重要だということは何冊か睡眠に関する本を読んできて認識した。
では、よい睡眠をとるにはどうすればいいのか。
良い睡眠をぜひとも身につけたいと思い、この本を手に取った。
目次とあらすじ
プロローグ 4つのテストであなたの眠りの質をチェック！！
1章 「知識」のレシピ 良質な睡眠のしくみを知る
2章 「実践」のレシピ 質の良い睡眠を手に入れる
3章 「料理」のレシピ 快眠サポートレシピ50
自分の眠りの質をチェックするテストや眠りの仕組み、快眠を得るための習慣やおすすめアイテムを紹介し、メインに快眠をサポートしてくれる栄養素を含んだ食材を使った料理のレシピを50紹介しているとてもコンパクトで分かりやすく、役に立つ本。
感想
快眠を得るための習慣や、サポートするアイテム、料理を具体的にわかりやすく解説してあって、ページ数も１００ページをちょっと超える程度と、とても読みやすかった。
今までも睡眠に関する本は何冊か読んできたが、睡眠のメカニズムについて科学的なデータを駆使して解説した、文系の僕にとっては小難しいものばかりだったので、よく理解できず、知りたいことでもなかったので、ほとんど流し読みだったが、この本は快眠を得るには具体的に何をすればいいのかに焦点を絞って書かれていたので大変役に立つ本だと思った。
お風呂に入る時のお湯の量や湯加減、あがった後のストレッチの仕方、照明や枕、カーテンから、部屋の温度設定や眠りを誘う音楽やアロマの香りまで眠りやすい部屋づくりについて具体的に書かれていたり、更には安眠に導く体のツボにまで触れていて、ぜひ参考にしてみたいと思った。
また、食事やカフェイン入りの飲み物は寝る何時間前にすませばいいかや、朝の目覚め、昼の眠気の対処法、快眠リズムを作るための3度の食事の取り方といった快眠を得るための一日の生活習慣のアドバイスも書かれている。
メインである快眠レシピも、快眠に必要な栄養素とそれが含まれている食材、栄養素を取り込みやすい調理法や組み合わせを写真付きで分かりやすく書かれている。
テーマを睡眠に絞っているからこそ具体的でとても分かりやすく、すぐにでも実践できことがほとんどだったのでとても役立つ内容の本だと思った。
40代からの頭と体を若返らせるアンチエイジング３３の知恵 塩谷信幸 三笠書房
100歳まで長生きしたい。
しかし、100歳まで生きられたとしても認知症になったり、寝たきりになってしまったのでは意味がないので、健康寿命を延ばしたい。
そのためには今からの生活習慣が重要だと思い、この本を手に取った。
目次とあらすじ
1章「実年齢よりも若々しい人」は何を実行しているか 「バランスの良い食事と適度な運動」の正解
2章「体の年齢」と「心の年齢」の隔たりをなくす よく笑い、よく話し、よく嚙む…絶対必要なアンチエイジング
3章 何歳になっても心は「成熟」へ向かう 「長生きこそ最大の誇り」
4章 効果が手に取るようにわかる「老化」対策ポイント中のポイント 肌の若返りは心の若返り
5章 「幸せな年齢の重ね方」を享受できる人！ いくつになっても男と女
北里大学で形成外科の教授を務めたアンチエイジングの専門家が書いた本。
「暦年齢よりも、体も頭も、そして心も若々しい人」に共通する、医学的にも興味深い「アンチエイジング」の秘密を明らかにする。
感想
大学教授を務めたほどの専門家が書いた本だが、いつまでも健康で若々しく生きるための３３の習慣をまるでエッセイのようにつづっていて、大変に読みやすく、ページ数も１９０ページ程なので、3時間程で読了できた。
食事や運動、睡眠の習慣から歯のメンテナンス、人間ドックといった基本的な健康管理のコツから、心の持ち方、立ち振る舞い、果ては性生活に至るまでアンチエイジングのコツを難しい専門的な用語もなく、大変わかりやすく書かれていた。
その中でも「アンチエイジングは老いのスピードを遅らせることによって、充実した時間を送れるようにすることだと考えています」という一文は、健康寿命を延ばして、若いころにお金がなくて、やりたくてもできなかったこと、行きたくても行けなかったところに行くなど、いろいろチャレンジしてみたいと思っている僕にはすごく刺さった。
この本に書かれていることを可能な限り実践して、健康的に100歳まで長生きしたいと思う。
免疫力がみるみるアップする100のコツ 主婦の友社
健康で100歳まで長生きしたい。
そう思ってこれまで食事や睡眠に関する本を何冊か読んできたのだが、健康になるために努力するということは要するに体の中の免疫力を高めるための努力だということが分かった。
そうなってくると新たに疑問がわいた。
免疫力とはそもそもどういう作用のことなのか。
そして、免疫力を高めるにはどうすればいいのか。
この本はそんな疑問に答えてくれるものだと思って手に取った。
目次とあらすじ
1章 免疫力を高めるための基本の知識とコツ
2章 免疫力アップのカギをにぎる腸内免疫を高めるコツ
3章 免疫をバランスよく働かせて、ガンやアレルギーを予防し改善するコツ
4章 免疫力をアップする食生活と食品選びのコツ
5章 免疫力をアップする日常生活のコツ
6章 免疫力をアップする動作・呼吸法
免疫力を高めるための基礎知識から食生活、日常生活のアドバイス、動作や呼吸法まで総合的に網羅している。
また、免疫力チェックやストレス耐性チェックといったテストもできて、自分が今どんな状態なのかもわかる、とてもためになる本。
感想
自分が知りたかったのは免疫力が具体的に体内のどのような働きなのか、そして免疫力を高めるためにはどうすればいいのかということだったが初心者にもわかりやすく解説してあったのでとてもためになった。
免疫力とは体を病気から守る働きや仕組みの強さのこと。
具体的には感染の防衛、健康の維持、老化や病気の予防、抗体を産生する、異物などを正確に識別、ガンなどの予防といった働きのことを言う。
そのために体内で活躍しているのがリンパ球、マクロファージ、顆粒球の3種類の白血球である。
そしてそれがさらに役割ごとに様々な免疫細胞に分かれていること。
そしてこれらの白血球たちの連係プレーを支配しているのが私たちの意思とは無関係に呼吸や体温、血管や内臓などの働きを調整している自律神経。
この自律神経も2つに分かれていて交感神経と副交感神経がある。
なかでも免疫力をアップさせるには副交感神経を刺激して、優位に保っておくことが大切だという。
そのことで自律神経のバランスが取れ、免疫力も高まるという。
そして副交感神経を優位に保つにはストレスを軽減させ、バランスの良い食事をゆっくり食べ、適度な運動をするなどがよいということだと、とても論理的にわかりやすく書かれていた。
あとは具体的にどんな食事がよいか、どんな運動がいいかを具体的に書いてあったので、実践していきたい。
面白いと思ったのは呼吸の仕方まで免疫力に影響があるということだ。
鼻呼吸は免疫力を上げ、口呼吸は逆に下げてしまうという。
ほかにもトイレやお風呂での免疫力のあげ方など、生活習慣の実に細かいところまでアドバイスしていて、生活全般で意識すれば免疫力を上げることができるのだとわかった。
さすがにこの本に書かれていることをすべて実践するのは難しいが、できる範囲で意識して実践していきたい。
健康寿命を延ばす歯科治療 臼井龍一 文芸社
健康に100歳まで長生きしたい。
そのために歯を健康に保つことも重要。
僕は去年のＭ1グランプリで優勝した錦鯉の長谷川雅紀と同い年だ。
彼は50歳にしてすでに奥歯が8本無いという。
実は僕も右の奥歯をすでに3本失ってしまった。
錦鯉の長谷川は虫歯を放置していたのが原因だということらしいが僕の場合は長年、仕事で何十キロもあるビールの重たい樽やケースを持ち上げて運ぶのに歯を食いしばったりしていたのが原因で割れてしまったのだ。
「８０２０（はち・まる・にい・まる）運動」といって80歳になっても自分の歯を20本以上保とうという活動があることは以前から知っていたが、最近はそれに加えて、歯を大事にしないと様々な病気につながるという話をよく聞くようになった。
それは具体的にどういうことなのか。
また、歯を健康に保つにはどうすればいいのかということを知りたくてこの本を手に取った。
目次とあらすじ
口の中の健康と体の健康は大きく結びついている。
歯科医の先生が書いた本なので、虫歯や歯周病の治療以外にも歯並びの矯正や入れ歯、インプラント、審美歯科治療といった歯に関する様々な治療法を費用も含めて具体的に書かれている。
また、よい歯科医師の選び方も書かれていて大いに参考にしたい。
歯の健康を保つということは心の健康にもつながる、といった内容。
感想
歯について初めて知る興味深い内容が書かれた良い書籍だが、僕が知りたいのは健康寿命を延ばすために歯をどうやって健康に保てばいいかということだ。
具体的には歯の健康を保たないとどうなってしまうのか。
そして、歯の健康を保つにはどうすればいいのか。
まず、歯を失ってしまうとどうなるのか。
嚙む力が衰えて体に力が入らなくなり、それが体力の低下につながって、高齢になるほど転倒のリスクが高まるという。
また、歯を失ったことでかむ力が低下し、脳への刺激が少なくなり、認知症になりやすくなる。
歯を失う原因の第1位は歯周病であり、歯を失うだけではなく、歯周病菌が体内に入ることによって狭心症や心筋梗塞といった心臓病、あるいは脳梗塞、動脈硬化を引き起こす。
また、歯周病菌が作る毒性物質が関節炎や腎炎といった炎症の原因にもなるという。
さらに糖尿病の人は歯周病のせいで症状が悪化する傾向にあるという。
ほかにも妊婦の人は早産や流産を引き起こしたり、高血圧や食道がんとの関連も疑われているという。
ではどうすれば歯周病を防げるかについてもこの本にはそれぞれの症状の進み具合で段階的にどんな治療をするかについて書かれているが、個人でできることはやはりしっかり歯を磨くこと。
正しい歯磨きを丁寧に行えば、ある程度の歯垢は落とすことができる。
歯垢ができなければ歯石もできないので、歯周病の繫殖を抑えることができる。
ブラッシングをすること、さらに歯間ブラシやデンタルフロスなども併用して歯の隅々まで丁寧な手入れをすることが大切。
そして、これからは予防歯科の時代であり、治療でなくても健康診断のように定期的に歯医者に通ってメンテナンスすることが重要だという。
奥歯が3本ない僕は、医者に何を言われるか、お金もないのに高額な治療を進められるのではないかという不安もあって二の足を踏んでしまうのだが、将来の健康を手に入れるためなら今のうちに行っておいたほうが結果的にはお金をかけずに済むかもしれない。
とりあえず、歯をしっかり磨くことから始めてみようと思う。
LIFE SPAN 老いなき世界 デビッド・A・シンクレア 他 東洋経済
僕は健康で100歳まで長生きしたいと常に思っているので、いつもは健康関連の書籍は健康や食事の関連書籍のコーナーで探すのだが、この本はビジネス関連書籍のコーナーで見つけた。
ビジネスコーナーはいつも素通りするのだが、この本は100歳まで生きるどころかこの世から老いがなくなるという、大いに関心のあることが書かれているようだ。
人類は、老いない体を手に入れる。
子供のころに夢中になってみていたアニメ「銀河鉄道９９９」に出てくる機械人間みたいな話かと思って一瞬ぎょっとした。
しかし、誰もが人生120年時代を若く生きられる！
いつまでも若く健康でいるために今すぐできることは？などと帯に書かれているので大いに興味をそそられたので手に取ってみた。
あらすじ
生命に終わりが訪れなければならないような法則は、生物学的、化学的、物理学的に調べてみても見つからないのである。
人類の平均寿命は８０歳を超えた。
今後もバイオテクノロジーの進歩による医薬品や、医療技術の進歩、バイオセンサー、AIといった最先端テクノロジーによって人類の平均寿命は着実に延び、21世紀末には120歳を超えるだろう。
そのような時代に人類が対応するために国家は、社会はどう変化するべきか。
感想
ビジネスコーナーに平積みされていただけあって、読んでみるとどのように健康になるかといった健康のための本というよりは、医療に関する先端の研究や、これからの社会が平均寿命が延びることによってどのようになっていくかという未来を予測するような、ビジネスにつながる話が多い印象だった。
また、著者は起業家であり研究者でもあるので、政治経済、社会の話から遺伝子や細胞、分子レベルの生物学的な話も多く、スケールの大きな内容だった。
しかし、自分が知りたいのはどうしたら健康に長生きできるようになるかということなので、難しい個所や関係ない箇所は流し読み、飛ばし読みした。
その中で、4章は「あなたの長寿遺伝子を今すぐ働かせる方法」というタイトルで、書かれていつ内容も興味深かった。
健康になるには食事や運動は大事だが、カロリーを制限したり、プチ断食をすること、また、少し激しい運動をするなど、体にストレス与えることによって長寿遺伝子が活動を始めて体を強くするという。
面白いと思ったのは、少しばかり寒さを味わうことによっても長寿遺伝子は発動させることができるという。
欧米では「クライオセラピー」というマイナス１１０度のボックスに入るという方法の人気が高まっているのだとか。
とにかく体に定期的に軽いストレスを与えることが肉体を強くして長寿につながるということらしい。
暖かい部屋でストレスを感じずに過ごすことが体にはいいのかと思っていたが、そうでもないらしい。
これらとDNA解析をしてもらって、自分にはどのような病気のリスクがあるのか調べてもらったり、どんどん発達しているバイオセンサーなどの技術を健康管理に取り入れることによって体調の変化に早く気付くことができて、若くて健康な体を保つことが今できるせいいっぱいのことだという。
今、自分ができること、テクノロジーの発展によって将来どんなことができるようになるのかといった知識はこれからも関心のアンテナを張って、アップデートしていきたい。
学び始めに最適！！栄養学がわかる・つかえるゆるっと辞典 （監修）濱裕宣 他 永岡書店
僕は1971年生まれで去年2021年についに50代をむかえた。
今は人生100年時代と言われる。
100歳まで健康で長生きして人生をまだまだ楽しみたい。
そのために食事は重要な要素だが、何をどれくらい食べれば健康でいられるのか。
そもそもどんな栄養素があって、体にどのように作用して、どのくらい摂取すればいいのかもよくわからない。
また、数あるそれらの栄養素のすべてを毎日欠かさず取らないといけないのか、たまに摂取すれば十分な栄養素もあるのかなど、まだまだ分からないことがたくさんある。
別に栄養士の資格を取りたいとまではいわないが、健康で長生きするために必要な栄養の知識をまずは基礎から身に着けたいと思い、この本を手に取った。
あらすじ
この本はそもそも栄養士や医療関係、福祉系の資格を目指す人が学び始めに使うのに最適になるように書かれた本だ。
消化・吸収・代謝から三大栄養素、ビタミン、ミネラルの基礎知識から応用にまで触れられていて、巻末には復習テスト問題までついている、大事なところに焦点を絞った超入門書である。
感想
さすがに1回読んだくらいで、たくさんあるすべての栄養素を覚えられるわけではないが、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質と、ビタミン、ミネラルといった三大栄養素と同じくらい大事な栄養素について初心者の自分にも一つずつ丁寧にわかりやすく解説されている。
これらの栄養素がどんな働きをしていてどんな食品に多く含まれていて、どのように調理すれば体に効率よく吸収されるかを漫画やカラーイラストを用いて解説しているので非常にわかりやすかった。
自分は資格を取ることを目指しているわけではないし、今回知りたいこととも違ったので軽く流したが、内臓の仕組みや消化吸収の流れなどもわかりやすく解説していた。
いずれは、この本から得た栄養素の知識から、毎日食べる料理の献立を考えて実際に料理も作ったりといったレベルまでできるようになって、一人でもしっかり健康管理をしていけるようになりたい。
別冊Newton 食と栄養の大百科 専門家が教える正しい知識と理想の食生活
健康に100歳まで長生きしたい。
そのために栄養のバランスのとれた食事を適切にとることが重要。
食事に関しては自分は30代から健康診断で毎回中性脂肪の数値が高いことが指摘され、BMIも肥満の一歩手前の24くらいなのが気になっている。
肥満は万病のもとで、がんや心筋梗塞、脳卒中、脳梗塞、糖尿病など日本人の死因の上位にある病気の原因になっているので、肥満にならず、かといって栄養のバランスもしっかりとれる食事を心がけ、食生活や栄養素に関する正しい知識を身に着けたいと思い、この本を手にした。
あらすじ
1章から4章では食事と栄養に関する用語の解説や栄養素に関する知識に加え、その栄養素を取り込む体の仕組みや舌の味覚を感じるメカニズムを最新の科学的知見に基づいて解説している。
そして最終の5章でダイエットや美容、高血圧、動脈硬化、痛風といったそれぞれの症状に対応した食事のとり方を解説している。
感想
歴史ある科学雑誌であるニュートンだけあって、体の仕組みや細胞レベル、分子レベルの話が多く出てきて、正直言って文系の自分にはちんぷんかんぷんで眠くなってしまう個所も多く、ちゃんと理解できたとはいいがたいが、自分が一番知りたかった、栄養のバランスを取りながら肥満にならない食事方法にもしっかり触れられていて、そのページにはマーカーで印をつけて付箋をつけておいた。
肥満の大きな原因は脂質を多くとることではなく、実は糖質の取りすぎが原因であるという。
そこで、食べていたご飯の量を今までよりも少し減らすなど「ゆるやかな糖質制限」という食事方法について書かれていて、その名もローカーボハイドレート略して「ロカボ」と呼ぶそうだがこれは極端な食事制限もなく、ストレスも感じずに続けられそうなので実践してみようと思った。
この食事方法は、糖質は少し制限するが資質やたんぱく質に関しては一切制限がないという食事方法だ。
しかし、コメやパンといった炭水化物以外にもイモ類や果物にも糖質が多く含まれているものもあるようで、まだまだどんな食品にどのくらい糖質が含まれているのかいないのかといった知識もないので、すぐに正確に実践するのは難しいとも感じた。
これからもまだまだ食事のバランス、栄養素の知識を身につけたいと思うので関連書籍を継続的に読んで勉強していきたい。